隨著我國(guó)社會(huì)人口老齡化程度的加劇，做好中老年人群健康管理，對(duì)提高全民健康素養(yǎng)和構(gòu)建幸福家庭越發(fā)重要。那么，中老年人如何做好自身健康管理呢?

　　第一步：先了解自身狀況。在健康體檢之前,需要先對(duì)自己的身體狀況做一個(gè)預(yù)評(píng)估。在體檢機(jī)構(gòu)，一般通過(guò)調(diào)查問(wèn)卷的方式來(lái)收集基本信息，可以根據(jù)情況先行自測(cè)認(rèn)真填報(bào)。自測(cè)一般包括如下內(nèi)容：

　　1.既往史。包括慢性病史、手術(shù)史、密切接觸史、感染史等。

　　2.家族史。包括家族遺傳病史、慢病患病史、癌癥患病史等。

　　3.身體近況。如近期有無(wú)出現(xiàn)身體乏力、胸痛、胸悶、呼吸困難、惡心、上腹不適等癥狀。

　　4.生活習(xí)慣。如飲食情況、飲酒情況、吸煙史、睡眠情況、運(yùn)動(dòng)鍛煉情況等。

　　第二步：適合自己的體檢方案。選擇體檢套餐，應(yīng)當(dāng)綜合自身的身體情況、經(jīng)濟(jì)情況進(jìn)行選擇。一般來(lái)說(shuō)，有些項(xiàng)目是中老年人必查的項(xiàng)目，在體檢時(shí)，不應(yīng)隨意免除。比如：一般檢查(身高、體重、血壓、心率)、內(nèi)科、外科、婦科(女)、生化指標(biāo)、血常規(guī)、尿常規(guī)、便常規(guī)、心電圖、超聲、胸部CT。

　　對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，以上項(xiàng)目是對(duì)身體情況的一個(gè)最基礎(chǔ)的了解，為常規(guī)檢查項(xiàng)目。在常規(guī)必檢項(xiàng)目的基礎(chǔ)上，還應(yīng)根據(jù)自身情況，酌情增加以下項(xiàng)目：

　　1.腫瘤標(biāo)志物。腫瘤標(biāo)志物常用于早癌的篩查。

　　2.超聲。心臟超聲、頸部血管超聲、甲狀腺超聲、乳腺及子宮附件超聲(女)、前列腺超聲(男)。這些超聲檢查可以直觀地發(fā)現(xiàn)潛在病灶，一旦發(fā)現(xiàn)潛在病灶，可以早干預(yù)、早治療。

　　3.胃腸鏡或無(wú)痛胃腸鏡。消化道癌癥是我國(guó)高發(fā)的癌癥類型。建議中老年人定期做胃腸道疾病的篩查，如胃功能檢測(cè)及胃腸鏡檢查。

　　4.肺功能檢測(cè)。慢性阻塞性肺病、支氣管哮喘、肺氣腫等肺部疾患都是中老年人常見的伴發(fā)疾病，通過(guò)肺容量和肺順應(yīng)性的檢測(cè)，可以早期了解肺功能的情況。

　　5.四肢動(dòng)脈硬化檢測(cè)。動(dòng)脈硬化會(huì)引發(fā)一些比較嚴(yán)重的心腦血管疾病，甚至還會(huì)危及生命。隨著年齡的增加以及高血壓、糖尿病、高脂血癥等疾病發(fā)生率的增加，中老年人發(fā)生動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)明顯增大。四肢動(dòng)脈硬化檢測(cè)可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)動(dòng)脈硬化的程度，尤其是下肢是否有動(dòng)脈的狹窄或者動(dòng)脈閉塞的風(fēng)險(xiǎn)。

　　6.骨密度。60歲以上女性多處于絕經(jīng)后8年至12年，此時(shí)機(jī)體老化、卵巢功能衰竭，主要生理特征為雌激素水平低落、骨代謝異常，易發(fā)生骨質(zhì)疏松及骨折。此外，防癌體檢是在癌癥風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估的基礎(chǔ)上，針對(duì)常見癌癥進(jìn)行的身體檢查。防癌體檢專業(yè)性強(qiáng)，講究個(gè)體化和有效性，應(yīng)選擇專業(yè)的體檢機(jī)構(gòu)進(jìn)行。

　　第三步：健康生活記得“動(dòng)起來(lái)”。

　　適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉可以明顯降低心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤等多種慢病的發(fā)病率，中老年人更需要多運(yùn)動(dòng)。

　　1.散步。散步是非常適合中老年人的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。中老年人可以每天進(jìn)行散步，特別是在吃完飯之后，可以適當(dāng)散步。不過(guò)，在散步時(shí)，身邊盡量有人陪著，這樣在發(fā)生意外的時(shí)候才可以更好地進(jìn)行急救。特別是對(duì)于患有高血壓、高血糖、高血脂等疾病的中老年人來(lái)說(shuō)，要隨身攜帶必備藥物，以防萬(wàn)一。

　　2.太極拳。中老年人非常適合打太極拳，不過(guò)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量也不要過(guò)大。

　　3.平衡性、柔韌性訓(xùn)練(如廣場(chǎng)舞)。中老年人可以跳跳廣場(chǎng)舞，鍛煉平衡性和柔韌性，但同樣要注意動(dòng)作不要過(guò)大。

　　4.基礎(chǔ)抗阻運(yùn)動(dòng)?？棺柽\(yùn)動(dòng)主要包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、器械練習(xí)等?？棺柽\(yùn)動(dòng)不僅可以增加肌肉力量和質(zhì)量，更能延緩運(yùn)動(dòng)功能丟失、強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)。推薦幾種適合中老年人的抗阻運(yùn)動(dòng)：彈力帶、握力器、手指操、下蹲、推墻、足趾站立等。中老年人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中、低為安全，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好有人陪同。需要注意的是，慢性病人要在咨詢醫(yī)生后，在藥物管理的前提下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)監(jiān)測(cè)心率和血壓，有條件的可以佩戴心率帶或心率監(jiān)測(cè)手環(huán)。

　　第四步：做個(gè)“慧”吃的人。

　　中老年人的營(yíng)養(yǎng)需求都有哪些?

　　1.能量。人類的一切活動(dòng)均與能量代謝有關(guān)，所需的能量均來(lái)源于食物。生活模式和生活質(zhì)量不同，對(duì)能量的需求有較大差異。

　　2.蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。細(xì)胞的衰亡、代謝功能影響，氮的負(fù)平衡難以避免，若再攝入不足，組織器官的蛋白質(zhì)合成代謝與更新，會(huì)受到更大影響，加重器官老化?！吨袊?guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議，蛋白質(zhì)的適宜攝入量為男性65克每天，女性55克每天。

　　3.脂類?！吨袊?guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議，中老年人脂肪在全日總脂肪量20%至30%為宜，以總能量1800千卡至1900千卡計(jì)算，脂肪供能約450千卡，在全日食物中所有脂肪，包括食物內(nèi)和烹調(diào)用的油料總計(jì)在50克之內(nèi)。

　　4.碳水化合物。碳水化合物為主要能量來(lái)源，占膳食總能量的50%至60%，建議選擇復(fù)合碳水化合物的淀粉類為主食，多選擇粗雜糧，不宜多食用蔗糖等簡(jiǎn)單的糖類。果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物，增加腸蠕動(dòng)，防止便秘。鈣，由于腸胃功能降低，肝腎功能衰退及中老年人活化維生素D的功能下降，中老年人對(duì)鈣的吸收利用能力下降，鈣吸收不足會(huì)使中老年人出現(xiàn)鈣的負(fù)平衡，體力活動(dòng)減少又會(huì)增加鈣流失，以致骨質(zhì)疏松癥較常見，尤其是老年女性?！吨袊?guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議，中老年人鈣的適宜攝入量為1000毫克每天，應(yīng)以實(shí)物鈣為主，牛奶及奶制品是最好的來(lái)源，其次為大豆及制品、深色葉菜、海帶、蝦皮等。

　　5.鐵。中老年人對(duì)鐵的吸收利用能力下降，造血功能減退，血紅蛋白含量減少，易出現(xiàn)缺鐵性貧血?！吨袊?guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議，中老年人鐵的適宜攝入量為12毫克每天。中老年人是缺鐵性貧血的高危人群，預(yù)防劑量為每周食用1次至2次動(dòng)物血或動(dòng)物肝。

　　6.維生素。山于中老年人體內(nèi)代謝和免疫功能降低，需要充足的各種維生素以促進(jìn)代謝、延緩衰老及增強(qiáng)抵抗力。

　　7.水和液體。水的代謝有助于其他物質(zhì)的代謝以及排泄代謝廢物。中老年人每日每千克體重應(yīng)攝入30毫升水，一天1500毫升至1700毫升水，優(yōu)選白開水、淡茶水。

　　8.膳食纖維。膳食纖維有利于食物消化吸收、降低血清膽固醇、預(yù)防膽結(jié)石形成、維護(hù)結(jié)腸功能、防止能量過(guò)剩和肥胖。膳食纖維主要來(lái)源于植物性食物，如谷類的麩皮、蔬菜、水果。

　　第五步：從“心”出發(fā)擁抱每一天。

　　中老年朋友在關(guān)注身體健康的同時(shí)，也不要忽視自己的“心事”。

　　1.社交。發(fā)現(xiàn)興趣、養(yǎng)成習(xí)慣。有些人老了，依然每天六點(diǎn)起床晨練，偶爾約上三五好友一起聊志趣相投的雅事，或與年輕人一般對(duì)新鮮事物好奇并研究學(xué)習(xí)……他們并沒有真的老去。培養(yǎng)一個(gè)自己喜愛的、有益身心的興趣愛好，能夠告別寂寥無(wú)趣，豐富晚年生活。

　　2.平常心。讓自己高興是頭等大事，對(duì)別人好之前，先要好好對(duì)待自己?！袄稀边@件事雖無(wú)法改變，但心情可以由自己決定。